Mentoring

Jak podnieść samoocenę? 6 sposobów na trwałą pewność siebie

Karolina Laskowska17 lipca 202417 min
Jak podnieść samoocenę? 6 sposobów na trwałą pewność siebie

Samoocena to fundament naszego dobrostanu psychicznego i sukcesu w życiu. Jeśli czujesz, że Twoja pewność siebie wymaga wzmocnienia, jesteś w dobrym miejscu. W tym artykule poznasz 6 skutecznych sposobów, które pomogą Ci trwale podnieść samoocenę i zyskać większą pewność siebie. Gotowy na pozytywną zmianę?

Kluczowe wnioski:
  • Poznanie i akceptacja siebie to pierwsze kroki do budowania trwałej pewności siebie.
  • Rozwijanie umiejętności i stawianie realistycznych celów wzmacnia poczucie własnej wartości.
  • Pozytywne myślenie i otaczanie się wsparciem to kluczowe elementy w podnoszeniu samooceny.

Poznaj siebie: klucz do budowania pewności siebie

Jak podnieść samoocenę? To pytanie zadaje sobie wiele osób, które czują, że brak im pewności siebie. Pierwszym krokiem na drodze do trwałej zmiany jest głębokie poznanie siebie. To fundament, na którym możemy budować silne poczucie własnej wartości.

Zacznij od autorefleksji. Zastanów się nad swoimi mocnymi stronami, talentami i osiągnięciami. Często skupiamy się na tym, co nam nie wychodzi, zapominając o naszych sukcesach. Prowadź dziennik, w którym będziesz zapisywać swoje codzienne zwycięstwa, nawet te najmniejsze.

Poznaj swoje wartości i priorytety. Co jest dla Ciebie naprawdę ważne w życiu? Jakie zasady są dla Ciebie kluczowe? Gdy żyjemy w zgodzie z własnymi wartościami, nasza samoocena naturalnie wzrasta. Możesz stworzyć listę swoich najważniejszych wartości i zastanowić się, jak realizujesz je w codziennym życiu.

Nie bój się też poznać swoich słabszych stron. Każdy je ma i nie są one powodem do wstydu. Traktuj je jako obszary do rozwoju, a nie powody do samokrytyki. Jak poprawić swoją samoocenę? Zaakceptuj, że nikt nie jest doskonały, a Twoje niedoskonałości czynią Cię unikalnym.

Techniki samopoznania

Istnieje wiele technik, które mogą pomóc Ci lepiej poznać siebie. Jedną z nich jest metoda "5 Dlaczego". Polega ona na zadawaniu sobie pytania "dlaczego" pięć razy z rzędu w odniesieniu do danej sytuacji lub emocji. Pozwala to dotrzeć do głębszych przyczyn naszych zachowań i odczuć.

Inną skuteczną metodą jest analiza SWOT (Strengths, Weaknesses, Opportunities, Threats). Możesz zastosować ją do swojego życia osobistego, wypisując swoje mocne i słabe strony oraz szanse i zagrożenia, jakie widzisz przed sobą. Ta technika pomoże Ci zobaczyć pełny obraz swojej sytuacji.

Warto również rozważyć wykonanie testu osobowości, takiego jak MBTI (Myers-Briggs Type Indicator) czy test Gallupa. Choć nie są to narzędzia naukowe, mogą dostarczyć interesujących spostrzeżeń na temat Twoich naturalnych preferencji i talentów.

Pamiętaj, że samopoznanie to proces ciągły. Bądź otwarty na nowe doświadczenia i regularnie poświęcaj czas na refleksję. Im lepiej znasz siebie, tym łatwiej będzie Ci budować trwałą pewność siebie.

Akceptacja siebie: pierwszy krok do wyższej samooceny

Akceptacja siebie to fundament, na którym możesz zbudować silną i trwałą samoocenę. To nie oznacza, że masz pokochać wszystkie swoje cechy od razu. Chodzi raczej o to, by zaakceptować siebie takim, jakim jesteś w tym momencie, ze wszystkimi zaletami i wadami.

Jak podnieść swoją samoocenę poprzez akceptację? Zacznij od zaprzestania porównywania się z innymi. Każdy z nas ma unikalną drogę i tempo rozwoju. Skup się na swoim postępie, zamiast mierzyć się z nierealistycznymi standardami narzuconymi przez społeczeństwo czy media społecznościowe.

Praktykuj samowspółczucie. Kiedy popełnisz błąd lub coś Ci się nie uda, traktuj siebie z taką samą życzliwością, z jaką traktowałbyś przyjaciela w podobnej sytuacji. Zamiast się krytykować, powiedz sobie: "To była trudna sytuacja, ale zrobiłem co mogłem. Czego mogę się z tego nauczyć?"

Celebruj swoje unikalne cechy. Może masz niezwykłe poczucie humoru, jesteś świetnym słuchaczem lub masz talent do rozwiązywania problemów? Doceń te aspekty siebie, zamiast skupiać się na tym, czego Ci brakuje. Poprawa samooceny często zaczyna się od docenienia tego, co już mamy.

Ćwiczenia wspierające akceptację siebie

Jednym z skutecznych ćwiczeń wspierających akceptację siebie jest pisanie listów do siebie. Spróbuj napisać list do siebie z perspektywy kochającego przyjaciela lub mentora. Co by Ci powiedział? Jakie Twoje cechy by docenił? Ten rodzaj ćwiczenia pomaga spojrzeć na siebie z bardziej życzliwej perspektywy.

Innym wartościowym narzędziem jest praktyka wdzięczności. Codziennie wieczorem zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny w stosunku do siebie. Mogą to być drobne gesty, decyzje czy osiągnięcia. Ta praktyka pomaga skupić się na pozytywnych aspektach siebie i swojego życia.

Warto również pracować nad akceptacją swojego ciała. Stań przed lustrem i zamiast krytykować swój wygląd, znajdź pięć rzeczy, które ci się w sobie podobają. Mogą to być fizyczne cechy, ale także wyrazy emocji czy charakter, który odzwierciedla się w twoim wyglądzie.

Pamiętaj, że akceptacja siebie to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Bądź dla siebie wyrozumiały i celebruj każdy mały krok na drodze do pełnej samoakceptacji.

Realistyczne cele: droga do sukcesu i satysfakcji

Stawianie realistycznych celów to kluczowy element w procesie budowania pewności siebie. Dlaczego? Ponieważ osiąganie celów, nawet tych małych, daje nam poczucie sprawczości i sukcesu, co bezpośrednio przekłada się na wzrost samooceny. Jak podnieść samoocenę poprzez cele? Zacznijmy od podstaw.

Pierwszy krok to określenie, czego naprawdę chcesz. Zastanów się, co jest dla Ciebie ważne w różnych obszarach życia: karierze, relacjach, zdrowiu, rozwoju osobistym. Zapisz swoje marzenia i aspiracje, ale nie oceniaj ich na tym etapie. To Twoja osobista mapa marzeń.

Następnie przekształć te marzenia w konkretne, mierzalne cele. Wykorzystaj metodę SMART: Specific (Konkretny), Measurable (Mierzalny), Achievable (Osiągalny), Relevant (Istotny) i Time-bound (Określony w czasie). Na przykład, zamiast "Chcę być bardziej pewny siebie", postaw cel: "W ciągu najbliższych 3 miesięcy wezmę udział w 3 publicznych wystąpieniach".

Pamiętaj, że cele powinny być ambitne, ale osiągalne. Zbyt łatwe cele nie dadzą Ci satysfakcji, a zbyt trudne mogą zniechęcić. Znajdź złoty środek, który będzie Cię motywował i poprawiał Twoją samoocenę z każdym osiągniętym etapem.

Strategie osiągania celów

Gdy masz już określone cele, czas na strategię ich osiągania. Podziel duże cele na mniejsze etapy. To jak budowanie schodów - każdy stopień przybliża Cię do szczytu. Świętuj każde małe zwycięstwo po drodze, to buduje momentum i motywację.

Wykorzystaj technikę wizualizacji. Wyobraź sobie siebie osiągającego swój cel. Jak się czujesz? Co widzisz? Co słyszysz? Angażowanie zmysłów w wizualizację wzmacnia Twoją motywację i wiarę w sukces.

Wprowadź system śledzenia postępów. Może to być dziennik, aplikacja na smartfonie lub tablica z karteczkami. Regularne monitorowanie postępów pomoże Ci utrzymać koncentrację i dostrzec, jak daleko już zaszedłeś.

Nie bój się korygować swoich celów w trakcie. Życie jest dynamiczne i Twoje priorytety mogą się zmieniać. Bądź elastyczny i dostosowuj swoje cele do aktualnej sytuacji. Pamiętaj, że zmiana celu nie oznacza porażki, ale mądrość w adaptacji do nowych okoliczności.

"Sukces to suma małych wysiłków, powtarzanych dzień po dniu." - Robert Collier

Pozytywne myślenie: zmień swój wewnętrzny dialog

Nasz wewnętrzny dialog ma ogromny wpływ na to, jak podnosimy swoją samoocenę. Często jesteśmy swoimi najsurowszymi krytykami, a negatywne myśli potrafią skutecznie sabotować nasze wysiłki w budowaniu pewności siebie. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się pozytywnego myślenia.

Zacznij od uświadomienia sobie swoich myśli. Przez jeden dzień zapisuj wszystkie negatywne myśli, które przychodzą Ci do głowy. Zobaczysz, jak często krytykujesz siebie lub zakładasz najgorsze. Następnym krokiem jest kwestionowanie tych myśli. Czy są one oparte na faktach? Czy masz dowody potwierdzające ich prawdziwość?

Praktykuj przeformułowywanie negatywnych myśli na pozytywne lub neutralne. Na przykład, zamiast "Jestem beznadziejny w publicznych wystąpieniach", powiedz sobie "Publiczne wystąpienia to umiejętność, którą mogę rozwinąć poprzez praktykę". Taka zmiana perspektywy otwiera drogę do rozwoju i poprawy samooceny.

Wprowadź do swojego życia codzienną praktykę wdzięczności. Każdego wieczoru zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Mogą to być nawet drobnostki. Ta praktyka pomaga skupić się na pozytywnych aspektach życia i buduje optymistyczne nastawienie.

Techniki wspierające pozytywne myślenie

Jedną z skutecznych technik jest tworzenie pozytywnych afirmacji. To krótkie, pozytywne stwierdzenia, które powtarzasz regularnie. Na przykład: "Jestem wartościową osobą i zasługuję na sukces". Pamiętaj, aby afirmacje były realistyczne i osobiste - powinny rezonować z Twoimi wartościami i celami.

Innym pomocnym narzędziem jest praktyka mindfulness. Regularna medytacja lub ćwiczenia oddechowe pomagają w uświadomieniu sobie swoich myśli bez osądzania ich. To pierwszy krok do zmiany negatywnych wzorców myślowych.

Warto też otaczać się pozytywnymi bodźcami. Czytaj inspirujące książki, słuchaj motywujących podcastów, oglądaj filmy, które podnoszą na duchu. Twój umysł jest jak gąbka - absorbuje to, czym go karmisz.

Pamiętaj, że zmiana sposobu myślenia to proces wymagający czasu i cierpliwości. Bądź dla siebie wyrozumiały i celebruj każdy mały sukces na drodze do bardziej pozytywnego nastawienia.

Negatywna myśl Pozytywne przeformułowanie
Nigdy mi się to nie uda Każda próba przybliża mnie do sukcesu
Jestem zbyt słaby Mam potencjał do rozwoju i wzmocnienia
Nikt mnie nie lubi Mam wiele do zaoferowania w relacjach

Rozwijaj swoje umiejętności: buduj pewność przez kompetencje

Rozwój umiejętności to potężne narzędzie w procesie budowania pewności siebie. Kiedy zdobywamy nowe kompetencje, naturalnie wzrasta nasze poczucie własnej wartości. Jak podnieść samoocenę poprzez rozwój? Zacznij od identyfikacji obszarów, w których chcesz się rozwijać.

Wybierz umiejętność, która Cię fascynuje lub może być przydatna w Twojej karierze czy życiu osobistym. Może to być nauka nowego języka, programowanie, gotowanie czy publiczne wystąpienia. Pamiętaj, że nie musisz od razu być ekspertem - liczy się proces nauki i postęp.

Stwórz plan nauki. Rozłóż proces zdobywania nowej umiejętności na mniejsze, osiągalne etapy. Celebruj każdy mały sukces po drodze. Te małe zwycięstwa budują momentum i motywują do dalszej pracy, co przyczynia się do poprawy Twojej samooceny.

Nie bój się wyzwań i porażek. Każda pomyłka to okazja do nauki. Przyjmij nastawienie "growth mindset" - przekonanie, że możesz rozwijać swoje zdolności poprzez wysiłek i praktykę. To podejście samo w sobie jest kluczowe dla budowania trwałej pewności siebie.

Praktyczne sposoby rozwijania umiejętności

Jednym z efektywnych sposobów nauki jest metoda "20 godzin". Opracowana przez Josha Kaufmana, zakłada, że aby opanować podstawy nowej umiejętności, potrzeba około 20 godzin świadomej praktyki. To mniej przytłaczające niż popularne "10 000 godzin" potrzebne do mistrzostwa.

Wykorzystaj różnorodne źródła nauki. Kursy online, książki, warsztaty, mentoring - każda z tych metod może wnieść coś unikalnego do Twojego procesu nauki. Eksperymentuj i znajdź style uczenia się, które najbardziej Ci odpowiadają.

Praktykuj regularnie, nawet jeśli to tylko 15 minut dziennie. Konsekwencja jest kluczem do postępu. Możesz wykorzystać technikę Pomodoro - 25 minut intensywnej nauki, następnie 5 minut przerwy. To pomaga utrzymać koncentrację i zapobiega wypaleniu.

Pamiętaj o dokumentowaniu swojego postępu. Prowadź dziennik nauki lub blog, gdzie będziesz zapisywać swoje osiągnięcia i refleksje. To nie tylko pomoże Ci śledzić rozwój, ale też będzie źródłem motywacji w trudniejszych momentach.

"Pewność siebie przychodzi z dyscypliny i treningu." - Robert Kiyosaki

Asertywność: sztuka wyrażania siebie z szacunkiem

Asertywność to umiejętność wyrażania swoich myśli, uczuć i potrzeb w sposób otwarty i szczery, przy jednoczesnym poszanowaniu praw innych osób. To kluczowa kompetencja w budowaniu pewności siebie. Jak podnieść swoją samoocenę poprzez asertywność? Zacznijmy od zrozumienia, czym ona naprawdę jest.

Asertywność to złoty środek między agresją a uległością. Nie chodzi o to, by zawsze stawiać na swoim, ale o umiejętność komunikowania swoich potrzeb i granic w sposób jasny i pełen szacunku. To zdolność do mówienia "nie" bez poczucia winy oraz proszenia o to, czego potrzebujemy, bez nadmiernego lęku.

Praktykowanie asertywności zaczyna się od samoświadomości. Musisz wiedzieć, czego chcesz i jakie są Twoje granice. Następnie chodzi o wyrażanie tego w sposób bezpośredni, ale uprzejmy. Używaj komunikatów "ja", na przykład: "Czuję się niekomfortowo, gdy..." zamiast oskarżającego "Ty zawsze...".

Pamiętaj, że asertywność to umiejętność, którą można rozwijać. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku będzie Ci trudno. Każda próba asertywnego zachowania to krok w kierunku większej pewności siebie i poprawy samooceny.

Techniki asertywnej komunikacji

Jedną z podstawowych technik asertywnej komunikacji jest model DESC (Describe, Express, Specify, Consequences). Opisz sytuację obiektywnie, wyraź swoje uczucia, określ pożądaną zmianę i wskaż konsekwencje. Na przykład: "Gdy spóźniasz się na nasze spotkania (Describe), czuję się lekceważony (Express). Chciałbym, abyśmy zaczynali punktualnie (Specify). Dzięki temu nasze spotkania będą bardziej efektywne (Consequences)".

Inną skuteczną techniką jest "zdarta płyta". Polega ona na spokojnym, ale konsekwentnym powtarzaniu swojego stanowiska bez wdawania się w dyskusje czy tłumaczenia. To szczególnie przydatne, gdy ktoś próbuje manipulować lub naciskać na Ciebie.

Warto też pracować nad mową ciała. Asertywna postawa to wyprostowana sylwetka, kontakt wzrokowy, spokojny ton głosu. Twoja mowa ciała powinna być spójna z tym, co mówisz - to wzmacnia przekaz i buduje Twoją wiarygodność.

Pamiętaj, że asertywność to nie tylko umiejętność mówienia "nie". To także zdolność do przyjmowania komplementów, wyrażania pozytywnych uczuć i proszenia o pomoc, gdy jej potrzebujesz. Praktykuj te aspekty asertywności w codziennym życiu.

Zachowanie nieasertywne Zachowanie asertywne
Zgadzanie się na wszystko Uprzejme odmawianie, gdy to konieczne
Unikanie konfliktów za wszelką cenę Konstruktywne rozwiązywanie nieporozumień
Tłumienie własnych potrzeb Jasne komunikowanie swoich potrzeb

Dbaj o ciało i umysł: holistyczne podejście do pewności siebie

Budowanie trwałej pewności siebie wymaga holistycznego podejścia, które obejmuje zarówno ciało, jak i umysł. Jak podnieść samoocenę poprzez dbanie o siebie? Zaczniemy od zrozumienia, że nasze samopoczucie fizyczne ma ogromny wpływ na nasz stan psychiczny i odwrotnie.

Zacznij od regularnej aktywności fizycznej. Nie musisz od razu biec maraton - nawet 30 minut spaceru dziennie może znacząco poprawić Twoje samopoczucie. Ruch stymuluje produkcję endorfin, naturalnych "hormonów szczęścia", co bezpośrednio wpływa na nasze poczucie własnej wartości.

Zwróć uwagę na swoją dietę. To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i energię. Staraj się jeść zrównoważone posiłki bogate w warzywa, owoce, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze. Unikaj nadmiaru cukru i przetworzonych produktów, które mogą powodować wahania nastroju.

Nie zapominaj o odpoczynku. Dobry sen to podstawa zdrowia psychicznego i fizycznego. Staraj się spać regularnie 7-8 godzin na dobę. Jakość snu ma ogromny wpływ na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia i poprawę naszej samooceny.

Techniki relaksacyjne i mindfulness

Wprowadź do swojego życia praktyki relaksacyjne. Medytacja, joga czy głębokie oddychanie to skuteczne sposoby na redukcję stresu i zwiększenie samoświadomości. Zacznij od kilku minut dziennie i stopniowo wydłużaj czas praktyki.

Mindfulness, czyli uważność, to technika, która pomaga być obecnym w chwili. Praktykuj świadome jedzenie, chodzenie czy nawet mycie zębów. To pomaga zredukować lęk i zwiększyć poczucie kontroli nad własnym życiem.

Zadbaj o swój wygląd zewnętrzny. Nie chodzi tu o spełnianie nierealnych standardów piękna, ale o to, by czuć się dobrze we własnej skórze. Znajdź styl, który Ci odpowiada i w którym czujesz się pewnie. Pamiętaj, że pewność siebie promieniuje od wewnątrz.

Regularne praktykowanie tych nawyków może znacząco wpłynąć na Twoją pewność siebie. Pamiętaj, że zmiany wymagają czasu i cierpliwości. Bądź dla siebie wyrozumiały i celebruj każdy mały krok na drodze do lepszego samopoczucia.

Ciekawostka: Badania pokazują, że nawet udawanie pewności siebie poprzez przyjęcie "pozy mocy" (wyprostowana postawa, ręce na biodrach) przez 2 minuty może obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i zwiększyć poziom testosteronu, co prowadzi do rzeczywistego wzrostu pewności siebie.

Otaczaj się wsparciem: rola relacji w budowaniu samooceny

Relacje międzyludzkie mają ogromny wpływ na naszą samoocenę. To, jak jesteśmy traktowani przez innych i jakie osoby wybieramy do swojego otoczenia, może znacząco wpłynąć na to, jak podnosimy swoją samoocenę. Zacznijmy od zrozumienia, jak ważne jest otaczanie się pozytywnymi, wspierającymi ludźmi.

Przeanalizuj swoje obecne relacje. Czy otaczasz się ludźmi, którzy Cię wspierają i inspirują? Czy może są w Twoim życiu osoby, które Cię ciągle krytykują lub podkopują Twoją pewność siebie? Pamiętaj, że masz prawo ograniczać kontakt z toksycznymi osobami.

Buduj głębokie, autentyczne przyjaźnie. Znajdź ludzi, z którymi możesz być sobą, bez udawania czy strachu przed osądzeniem. Takie relacje są bezcenne dla poprawy samooceny. Nie bój się pokazywać swoich słabości - prawdziwi przyjaciele zaakceptują Cię takim, jakim jesteś.

Rozwijaj umiejętności komunikacyjne. Ucz się wyrażać swoje potrzeby i granice w relacjach. Asertywna komunikacja pomoże Ci budować zdrowe, satysfakcjonujące relacje, co z kolei wzmocni Twoją pewność siebie.

Budowanie sieci wsparcia

Aktywnie poszukuj grup lub społeczności, które podzielają Twoje zainteresowania lub cele. Może to być klub książki, grupa biegaczy czy forum online dla osób uczących się nowego języka. Takie grupy mogą być źródłem inspiracji, motywacji i wzajemnego wsparcia.

Rozważ znalezienie mentora - osoby, która osiągnęła to, do czego Ty dążysz. Mentor może dostarczyć cennych wskazówek, podzielić się swoim doświadczeniem i pomóc Ci uniknąć typowych pułapek na drodze do celu.

Nie zapominaj o dawaniu wsparcia innym. Pomaganie innym nie tylko sprawia, że czujemy się wartościowi, ale też pomaga nam zyskać perspektywę na własne problemy. Wolontariat czy po prostu bycie dobrym słuchaczem dla przyjaciela może znacząco podnieść Twoją samoocenę.

Pamiętaj, że budowanie zdrowej sieci wsparcia to proces. Wymaga czasu, cierpliwości i czasem odwagi, by otworzyć się na nowe relacje. Jednak inwestycja w pozytywne, wspierające relacje to jeden z najskuteczniejszych sposobów na długotrwałe wzmocnienie pewności siebie.

  • Regularnie spotykaj się z przyjaciółmi i rodziną
  • Dołącz do grupy lub klubu związanego z Twoimi zainteresowaniami
  • Praktykuj aktywne słuchanie w rozmowach
  • Oferuj pomoc i wsparcie innym, gdy tego potrzebują
  • Ucz się przyjmować komplementy i wyrazy uznania

Podsumowanie

Budowanie trwałej pewności siebie to proces wymagający zaangażowania i praktyki. Kluczowe elementy to samopoznanie, akceptacja siebie, stawianie realistycznych celów, pozytywne myślenie, rozwijanie umiejętności oraz asertywność. Każdy z tych obszarów przyczynia się do wzmocnienia poczucia własnej wartości.

Holistyczne podejście, obejmujące dbałość o ciało i umysł, oraz otaczanie się wspierającymi relacjami, stanowi fundament trwałej pewności siebie. Warto pamiętać, że zmiany wymagają czasu i cierpliwości. Regularna praktyka i konsekwencja w działaniu prowadzą do długotrwałego wzrostu samooceny i pewności siebie.

Oceń artykuł

rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

5 Podobnych Artykułów:

  1. Akceptacja siebie: Kluczowe cytaty inspirujące do samopoznania!
  2. Cechy charakteru: Które z nich naprawdę najlepiej cię definiują?
  3. Wdzięczność: Jak może odmienić twoje życie na lepsze? Odkryj to!
  4. Szkolenie asertywność: Opanuj sztukę asertywności dzięki szkoleniom - klucz do lepszych relacji!
  5. Przeprosiny dla dziewczyny: Sztuka przepraszania
Autor Karolina Laskowska
Karolina Laskowska

Witaj! Jestem Karolina, pasjonatka rozwoju osobistego. Moja misja to inspiracja i wsparcie dla wszystkich, którzy pragną odnaleźć równowagę i spełnienie w życiu. Na moim portalu znajdziesz bogactwo wiedzy i doświadczenia w zakresie szkoleń, mentoringu oraz praktycznych porad. Zapraszam Cię do odkrywania nowych możliwości i podążania za swoimi pasjami. Razem możemy osiągnąć wszystko, na co tylko sobie pozwolisz!

Udostępnij artykuł

Napisz komentarz

Polecane artykuły